เริ่มต้นดูแลผู้สูงอายุ อย่างไร?

การลดน้ำหนักในผู้สูงอายุ

17 April 2018

การลดน้ำหนักในผู้สูงอายุ

หลานวาว: ยาย!!! กินเค้กอีกแล้วเหรอ? เดี๋ยวน้ำหนักก็ขึ้นอีกหรอก

ยายแหวน: โอ้ย! หลานเอ้ย…ก็ยายหนะแก่แล้ว ยายจะกินอะไร หรือจะกินมากเท่าไหร่ก็ได้ เดี๋ยวยายก็ลงโลงแล้ว

หลายวาว: ยาย! แล้วแบบนี้จะหายปวดเข่าไหมเนี่ยะ? หมอเค้าก็ให้ยายลดน้ำหนักอยู่นะ

ยายแหวน: เออ น่า… หมอก็บอกให้ยายลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่บอกว่าจะลดยังไง ยายก็เลยไม่ลดมันละ ปวดเข่าก็ปวดไป เดี๋ยวยายกินยาเอาก็หาย

เชื่อว่าหลายๆครอบครัวคงเคยมีประสบการณ์แบบยายแหวนและหลานวาวข้างต้น หากท่านพาผู้สูงอายุที่บ้านไปตรวจสุขภาพประจำปี หรือพบแพทย์ตามนัดแล้วพบว่า อาการปวดหลัง หรือ อาการปวดเข่าของคุณตาคุณยายเกิดจากสาเหตุที่ว่า ท่านมีน้ำหนักตัวมากเกินไป ด้วยเหตุนี้แพทย์จึงสั่งให้ท่านน้ำหนัก  คำถามจึงเกิดขึ้นว่า แล้วการลดน้ำหนักในผู้สูงอายุนั้น จะสามารถทำได้อย่างไร? จากงานวิจัยต่างๆพบคำตอบที่ว่า การออกกำลังกายควบคู่กับการดูแลเรื่องอาหาร จะสามารถช่วยควบคุม หรือลดน้ำหนักของผู้สูงอายุลงได้

การลดหรือการควบคุมน้ำหนักในผู้สูงอายุนั้น ควรเริ่มจากการมีทัศนะคติที่ดีต่อการชราภาพ หรือการแก่ ทั้งจากตัวผู้สูงอายุเอง ครอบครัว และคนรอบข้าง กล่าวคือ เราควรปรับมุมมองใหม่ว่า การแก่ หรือการชราภาพนั้น ไม่ใช่โรค ดังนั้น ผู้สูงอายุยังสามารถที่จะทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้ ไม่ควรมีข้ออ้างที่ว่า “ก็เพราะแก่ จึงไม่สามารถทำนั่น ทำนี่”  เราทุกคนไม่สามารถหลีกหนีการแก่ได้ เมื่อเรามีอายุใกล้สี่สิบปี มวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะเริ่มลดลง และเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ก็ดูเหมือนว่าเราจะมีน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นด้วย แต่ถึงจะมีอายุที่มากขึ้น ก็ไม่สายเกินไปที่จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเองเพื่อการมีสุขภาพที่ดี ดังนั้น การออกกำลังกาย หรือการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันนี้เอง ที่จะช่วยควบคุมและลดน้ำหนักได้  ในผู้สูงอายุนั้น การออกกำลังกาย ไม่จำเป็นที่ว่าจะต้องไปเข้าฟิตเนต หรือออกกำลังอย่างหนัก หรือหักโหมบนลู่วิ่ง หรือ ยกน้ำหนัก  แต่เพียงแค่การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน หรือเพิ่มกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันให้ร่างกายได้ขยับมากขึ้น ก็สามารถช่วยลดน้ำหนักลงได้

ตัวอย่างการออกกำลังกาย หรือการเพิ่มกิจกรรมทางกายในผู้สูงอายุ (ที่ไม่มีข้อจำกัดทางด้านสุขภาพ)

  • เริ่มจากการตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้ และมองเห็นเป้าหมายที่ชัดเจน กล่าวคือ “มีเป้าที่ใกล้ แล้วไปให้ได้ก่อน”
  • เริ่มจากการออกกำลังกายทีละน้อย หรือเพิ่มกิจกรรมทางกายให้มากขึ้นจากเดิม เช่น การเดิน เดินจ่ายตลาด เดินเลือกซื้อสินค้า เดินขึ้นบันได แกว่งแขน ยืดเหยียด หมุนคอ หมุนหัวไหล่ หมุนเอว หมุนสะโพก ข้อเท้า (เชื่อหรือไม่ว่า เพียงแค่เราเดินขึ้นบันได 1 ขั้น ก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 1 แคลอรี)
  • ทำกิจกรรมกลุ่ม เข้าสังคม บำเพ็ญประโยชน์ นอกจากจะช่วยด้านสุขภาพผู้สูงอายุทางกายแล้ว ยังช่วยด้านสุขภาพสมอง และสุขภาพทางใจด้วย
  • เพิ่มระยะทาง, ระยะเวลา, และความหนักเบา ของกิจกกรมทางกาย หรือการออกกำลังกายตามความเหมาะสม ไม่ฝืน
  • หลังจากออกกำลังแล้ว ไม่ลืมที่จะค่อยๆผ่อนการออกกำลังให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ (Cool down)

นอกจากนี้ การได้รับอาหารและโภชนาการที่ดีควบคู่ไปกับการออกกำลัง ก็นับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักในผู้สูงอายุ เมื่อเรามีอายุที่มากขึ้น ร่างกายของเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลงและเกิดความเสื่อมของเซลล์ และอวัยวะต่างๆ เช่น ต่อมรับรส ฟัน ระบบทางเดินอาหาร การได้ยิน การมองเห็น การกระหายน้ำ และระบบอื่นๆ  ทั้งหมดนี้ล้วนเกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพที่ดีในวัยชรา และการมีภาวะโภชนาการที่ดีของผู้สูงอายุทั้งสิ้น ผู้สูงอายุต้องการพลังงานจากอาหารที่เพียงพอ เป็นอาหารที่มีคุณภาพดี หลากหลาย ครบ 5 หมู่ และได้สารอาหารต่างๆที่เหมาะสม

รวมไปถึงการที่ผู้สูงอายุควรมีความสุขกับอาหาร การได้เลือกซื้อ ปรุงประกอบ และมีสุนทรีย์ในการรับประทานอาหาร จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตและสุขภาพที่ดี  จากปัจจัยดังกล่าวข้างต้น การลดน้ำหนักโดยการอดอาหาร ย่อมเกิดผลเสียต่อสุขภาพ และไม่ใช่หนทางของการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน นอกจากนี้ การจำกัดอาหารในผู้สูงอายุมากๆ นอกจากจะส่งผลกระทบต่อร่างกายในทางลบแล้ว ยังส่งผลต่อจิตใจของผู้สูงอายุอีกด้วย ดังนั้นผู้ดูแล ครอบครัว หรือคนใกล้ชิดควรตระหนักเสมอว่า  “ให้ท่านทาน ยังดีเสียกว่าท่านไม่ทานอะไรเลย”  การลดน้ำหนักในผู้สูงอายุจึงเป็นเรื่องละเอียดอ่อน ต้องไม่ซับซ้อนและยุ่งยาก และต้องมองในมุมกว้างและเป็นองค์รวมเสมอ

เคล็ดลับควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักด้วยอาหารแบบง่ายๆในผู้สูงอายุ (ที่ไม่มีข้อจำกัดทางด้านสุขภาพ)

  • ให้ผู้สูงอายุมีความสุขและมีสติกับการกิน ให้ผู้สูงอายุมีเวลากับอาหารที่ได้เลือกหรือสั่ง ให้ท่านได้รับรู้ถึงอาหารที่จะรับประทาน มีเวลาในการชื่นชม และให้ท่านมีสติกับอาหารคำต่างๆที่เข้าปากสัก 10 นาที  เมื่อท่านมีความสุขกับการกิน การมีเวลาในการชื่นชม พิจารณา และได้ใส่ใจกับอาหารที่รับประทานอยู่ตรงหน้านี้เอง สามารถช่วยลดน้ำหนัก และไม่ทำให้ท่านรับประทานอาหารมากเกินไป  ทั้งหมดนี้เกี่ยวของกับกระบวนการของสมอง สมองของเราใช้เวลา 15 ถึง 20 นาที ในการรับรู้ถึงการรับประทานอาหารของเรา จนกระทั่งถึงการอิ่ม ดังนั้น หากเราเร่งให้ท่านรับประทานอาหาร หรือผู้ดูแลรีบตักอาหารป้อนเข้าปาก กว่าสมองจะรับรู้และสั่งการถึงความอิ่ม ผู้สูงอายุท่านนั้นก็ได้รับอาหารที่มากเกินไปแล้ว  ดังนั้น อย่าลืมให้เวลากับผู้สูงอายุและให้ท่านมีสติกับการกินในทุกๆคำ และให้เวลาท่านกับการกิน การกลืน
  • ใช้สัญชาตญาณเพื่อเลือกรับประทาน  มนุษย์มีสัญชาตญาณในการเลือกสิ่งที่ดีที่สุด และปลอดภัยที่สุดต่อตัวเราเองอยู่แล้ว นำสัญชาตญาณนี้มาใช้กับการเลือกอาหารที่จะรับประทานได้โดย หากผู้สูงอายุยังสามารถปรุงประกอบอาหารได้เอง หรือผู้ดูแลเป็นผู้ปรุงประกอบอาหาร หรือหากต้องรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้ท่านเลือกวัตถุดิบที่จะปรุงประกอบอาหาร หรือเมนูอาหารที่จะเลือกสั่ง ให้มีวัตถุดิบ หรือเครื่องปรุงประกอบ หรือในจานอาหารนั้นมีอาหารที่มีคุณภาพดีสัก 80%-90% ของอาหารจานนั้น เช่น มีผัก มีเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน มีธัญพืช แล้วอีก 20% หรือ 10% ขอเป็นอาหารที่ท่านรับประทานแล้วมีความสุขกับชีวิต

อย่าลืมว่า อาหาร คือความสุข การใช้สัญชาตญาณที่ธรรมชาติมอบให้เรามานี้ จะสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับอาหารคุณภาพดี ส่งเสริมการมีสุขภาพที่ดี ช่วยลดน้ำหนักได้โดยที่เราไม่ต้องมานั่งนับ นั่งคำนวณพลังงานอาหาร (แคลอรี) ให้วุ่นวาย และยังมีสุขในการรับประทานด้วย

  • ให้ผู้สูงอายุได้รับประทานอาหารครบทั้ง3 มื้อ ไม่งดมื้อใดมื้อหนึ่ง มีงานวิจัยต่างๆมากมายที่แสดงว่า การรับประทานอาหารมื้อเช้าช่วยให้มีสุขภาพดี และสามารถควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักลงได้ ผู้ที่รับประมานอาหารมื้อเช้า ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานออกไปได้ถึง 1,500 แคลอรี (จากกระบวนการย่อย) เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทาน  อาหารมื้อเช้าเช่น ข้าวต้มปลา หรือโจ๊กหมู ทานคู่กับส้ม หรือกล้วย ก็เป็นเมนูที่รับประทานง่าย จัดเตรียมสำหรับผู้สูงอายุได้ไม่ยาก

สำหรับมื้ออาหารทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น ควรจัดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง (เช่น การบริโภคโปรตีนและสังกะสีจากเนื้อสัตว์ ไข่ไก่ ในปริมาณที่เพียงพอ สามารถช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ) จัดเตรียมและตวงวัดประมาณน้ำที่ดื่มประมาณ 8 แก้วต่อวัน (2ลิตร)

  • ปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักกำหนดอาหาร ในการช่วยออกแบบ และช่วยให้คำปรึกษาเรื่องอาหาร และการลดน้ำหนัก เพราะร่างกาย กิจกรรรมทางกาย ข้อจำกัดและปัจจัยด้านต่างๆของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้น การขอรับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับผู้สูงอายุท่านนั้นโดยเฉพาะ จะช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างปลอดภัย และเห็นผล

สุดท้ายนี้ การช่วยส่งเสริมให้ผู้สูงอายุที่ท่านรักมีสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดี ให้ท่านมีชีวิตที่สมดุลทั้งทางด้านอาหาร การออกกำลังกาย กิจกรรมทางกาย และด้านจิตใจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ใกล้ชิด และสมาชิกในครอบครัวทุกคนควรตระหนักถึง เราทุกคนมีความแก่เป็นธรรมดา หลีกหนีไม่ได้ การแก่ไม่ใช่โรค ดังนั้นการพูดคุย ให้กำลังใจ การสัมผัส การกอด และความเข้าใจผู้สูงอายุ จึงนำมาซึ่งการชราอย่างมีคุณภาพ

เรียบเรียง

ภัฐ ไทยตรง (นักกำหนดอาหาร, Gerontologist)

แหล่งอ้างอิง

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)